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俯卧撑是6个错误,每个错误都会毁了你的胸部!

发布时间:2020-08-02 00:00:09来源:养生资讯网编辑:养生资讯网阅读: 当前位置:首页 > 运动养生 > 手机阅读

俯卧撑是一项很常见的运动,因为它不需要花很多钱去健身房,每天在家都可以充分利用空间进行有效的锻炼,随时随地,好处多多。

虽然很多人都在做俯卧撑,对俯卧撑的要领有一定了解,但仍有很多细节不经意间被忽视,导致动作不到位,效果不佳,甚至受伤。

1.整个俯卧撑的幅度

俯卧撑时身体的下落和抬高的程度是一个常见的问题。如果身体抬得太高,肩胛骨就会张开太多,很难充分刺激目标肌肉的胸部和三头肌,因为前锯肌会参与太多,降低对目标肌肉的作用力。

措施:下沉时可用手的有规律的位置到达胸部,同时触摸腹部地面。抬高身体时,将身体向上推至能站立的位置,不要过度张开肩胛骨或移动肩膀。

2、常规手位

俯卧撑时肘部伸展过大,肘部指向身体两侧,上臂与上肢夹角为90°,这也是常见问题。这样做会增加肩部负担,容易损伤肩关节,身体也不在最佳位置。

措施:确保双手处于正常位置,肘部微缩至身体内侧,上臂、上肢保持在45°~60°范围内。这样才能充分用力胸部和肱三头肌,避免过度用力对肩关节造成的伤害。

3、躯干不在直线上

膝关节向下塌陷,臀部突出或下沉,头部抬高或下垂,头部扭曲,身体不能直线。

措施:锻炼时注意收紧臀部和核心区,从头到脚排成一条线,并在整个过程中保持这种状态。

4、频率太快

很多人认为越快越多,训练效果越好。其实我们训练的主要目的是刺激目标肌肉群,训练太快容易缩短动作的冲程。它不利于肌肉收缩长度和刺激。

措施:刺激靶肌肉最好的方式是一快一慢,放松程度一定,上推时快,下落时控制速度,尽量放慢速度,以最大限度地刺激肌肉。

5、呼吸不正确

运动中没有规律的呼吸,不利于躯干的稳定平衡。

措施:无器械自重训练的呼吸方式不同于硬拉、下蹲等大重量训练的呼吸方式。负重时需要短时间屏住呼吸,运动时呼气,俯卧撑时用鼻子吸气,抬起身体时用嘴呼气。

6、形式单一

做俯卧撑时,很多人只能用双脚做常规的俯卧撑,不仅长时间枯燥,而且身体容易适应,大大降低了训练效果。

措施:对于刚开始训练的人,可以从膝盖俯卧撑开始,与常规训练动作类似,不同之处在于可以将双脚改为膝盖着地,训练一段时间后再定期做俯卧撑。然后你就可以承受重量了,以此类推。

小动作学问颇丰,效果不容小觑,那么,您现在准备好开始了吗?

标签:俯卧撑

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